Montag, 19. November 2018

Petry bewegt Dich: RĂŒckentraining fĂŒr zu Hause

Guten Tag!

Hirschberg, 07. Oktober 2010. (red) Der SportpĂ€dagoge Matthias Petry zeigt Ihnen in diesem Artikel sieben Übungen, die Sie zu Hause oder im BĂŒro jederzeit trainieren können, um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Michael Schmidt, Inhaber der Praxis fĂŒr Physiotherapie in Ladenburg, stand als Experte Modell, um die Übungen vorzufĂŒhren.

Von Matthias Petry

In dieser Ausgabe stelle ich Ihnen ein ausgewogenes RĂŒckentraining fĂŒr zu Hause vor – mit einfachen, effektiven Übungen, die auch was bringen. Und mit Tipps und Hinweisen, wie man richtig und effektiv ĂŒbt.

Üben Sie langsam.

Üben Sie langsam. Atmen Sie ruhig und gleichmĂ€ĂŸig – mit der Belastung ausatmen, mit der Entlastung einatmen. Halten Sie niemals die Luft an. Üben Sie regelmĂ€ĂŸig: Nicht jeden Tag, aber zwei- bis dreimal pro Woche. Der Zeitaufwand betrĂ€gt 15 bis 30 Minuten.

Steigern Sie nach ca. vier Wochen die Anzahl der Übungswiederholungen. Bauen Sie nach ca. drei Monaten neue Übungen in das Programm ein und wechseln Sie die Übungen durch. Das fordert Ihre Muskeln und hilft gegen Eintönigkeit. Wir werden Ihnen natĂŒrlich neue Übungen vorstellen.

Ablenkung beim Üben ist erlaubt – am besten legen Sie Musik auf. Ob entspannende Klaviermusik oder aufpushenden Hardrock – alles ist erlaubt. Probieren Sie aus, was Sie am besten motiviert. Sie mĂŒssen auch nicht immer alle Übungen in einer Trainingszeit absolvieren und können die Abfolge verĂ€ndern.

Gemeinsam machts mehr Spaß.

Gut ist auch, wenn Sie mit anderen zusammen ĂŒben – mit der Nachbarin, dem Ehemann, mit Ihren Kindern. Geteiltes Leid ist halbes Leid! Gemeinsam ĂŒben macht einfach mehr Spaß. Kontrollieren Sie sich gegenseitig, dass Sie die Bewegungen richtig ausfĂŒhren.

Muskelkater? Der kommt mit Sicherheit – stellen Sie sich darauf ein. Ihre Muskeln brauchen Zeit zur Eingewöhnung. Sie sind erstmal leicht ĂŒberfordert und reagieren mit Schmerzen. Das geht aber weg – relativ schnell sogar.

Sie benötigen fĂŒr die Übungen keine Sportkleidung – sie sollte aber so sein, dass „nichts klemmt“. Eine Übungsmatte macht die Übungen angenehmer.

Also: Los gehts!

Übung 1: Diagonalstrecker fĂŒr RĂŒcken, GesĂ€ĂŸ, Schultern
VierfĂŒĂŸlerstand. Linkes Bein nach hinten und rechten Arm nach vorn strecken. Bein, RĂŒcken und Arm bilden eine Linie parallel zum Boden. Jetzt linkes Knie und rechten Ellbogen zusammenfĂŒhren, dabei einen runden RĂŒcken machen. Anschließend wieder strecken. Jede Seite zehnmal wiederholen, am Ende 20 Sekunden in der Streckung halten.

Diagonalstrecker fĂŒr RĂŒcken, GesĂ€ĂŸ, Schultern

Übung 2: Beckenheber fĂŒr unteren RĂŒcken, Beine, GesĂ€ĂŸ
Auf den RĂŒcken legen, FĂŒĂŸe dicht am GesĂ€ĂŸ aufstellen. Nun das GesĂ€ĂŸ heben, bis von Schulter bis Knie eine gerade Linie entsteht. Kurz halten, dann langsam absenken. Bevor das Becken den Boden erreicht, das GesĂ€ĂŸ wieder heben. Zehnmal wiederholen, dann in der Streckung 15 Sekunden halten.

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Übung 3: RĂŒckenspanner fĂŒr unteren RĂŒcken und Bauch
Auf den RĂŒcken legen, FĂŒĂŸe dicht am GesĂ€ĂŸ aufstellen, Arme am Körper. Nun Bauch einziehen, Po anspannen und LendenwirbelsĂ€ule auf den Boden pressen, so dass der ganze RĂŒcken auf dem Boden aufliegt. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung 15 Sekunden halten.

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Übung 4: Bauchspanner fĂŒr Bauch
Auf den RĂŒcken legen, FĂŒĂŸe dicht am GesĂ€ĂŸ aufstellen, Arme am Körper. Kopf und Schultern langsam anheben, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spĂŒren. HĂ€nde dabei Richtung FĂŒĂŸe fĂŒhren, die Arme etwas anheben. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 5: Kniebeuge fĂŒr Beine, GesĂ€ĂŸ, unteren RĂŒcken
Aufrecht stehen, Arme nach vorn strecken. In die Knie gehen, am besten so weit, bis Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 6: Schulterheber fĂŒr Schultern und oberen RĂŒcken
Auf den Bauch legen, FĂŒĂŸe sind langgestreckt, Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden, Stirn ruht auf einem Handtuch. Nun beide Arme aus den Schultern leicht anheben, dabei den Kopf auf der Unterlage liegen lassen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 7: Schulterdehner fĂŒr Schultern und RĂŒcken
VierfĂŒĂŸlerstand, Arme weit nach vorn strecken, HĂ€nde auf den Boden. Von den HandflĂ€chen bis zum GesĂ€ĂŸ eine gerade Linie bilden. Dehnung 30 Sekunden halten und dann das GesĂ€ĂŸ zurĂŒckfĂŒhren und auf den Unterschenkeln ablegen, Stirn auf den Boden, Arme seitlich an den Körper. Dehnung 30 Sekunden halten. Dreimal wechseln.

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Mit sportlichen GrĂŒĂŸen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tĂ€tig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesĂŒnder werden.

Archiv: Alle Artikel aus unserer Gesundheitsreihe mit Matthias Petry.

Die Fotos wurden mit freundlicher UnterstĂŒtztung gesponsort von: Michael Schmidt, Inhaber der Praxis fĂŒr Physiotherapie in Ladenburg

Petry bewegt Dich: Das Kreuz mit dem Kreuz

Guten Tag!

Hirschberg, 16. September 2010. Sie habens im RĂŒcken? Aha. Sie denken, der ist ĂŒberlastet? Meistens stimmt das nicht, sagt unser Kolumnist Matthias Petry. Der SportpĂ€dagoge weiß, dass unsere RĂŒcken oft zu wenig belastet sind und dann dieser Schmerz kommt, wenn man ihn mal doch anstrengt – denn Unterforderung ist Gift fĂŒr unseren Körper.

Von Matthias Petry

Unser RĂŒcken muss tĂ€glich einiges aushalten – harte StĂŒhle, weiche Matratzen, schwere Lasten. Schwere Lasten? Wohl eher selten. Die Zahl der Menschen, die körperlich schwer arbeitet, nimmt stetig ab und im Haushalt lĂ€uft alles maschinell.

Nein, was unser RĂŒcken tatsĂ€chlich tĂ€glich aushalten muss, sind nicht Anstrengung und Belastung, sondern genau das Gegenteil: Unterforderung und Entlastung. Unser Kreuz ist sozusagen von allen Pflichten befreit – es hat das ganze Jahr Urlaub.

Das klingt erstmal nicht schlecht. Entlastung ist immer gut. Gestresst und angespannt sind wir doch schon genug. Da ist es doch schön, wenn wenigstens ein Teil von uns – unser RĂŒcken – entspannt bleiben kann. Ist es nicht!

Unterforderung ist Gift

Unterforderung ist Gift fĂŒr unseren Körper – Gift fĂŒr unseren RĂŒcken. Seine Strukturen – Muskeln, Knochen, Sehnen – leben davon, dass sie bewegt und gefordert werden. Haben sie nichts zu tun, verkĂŒmmern sie. Sie werden ja sowieso nicht gebraucht.

Irgendwann kommt er: der Schmerz. Anfangs noch weggelÀchelt, wird er zunehmend penetranter. ZunÀchst noch weggelockert, sitzt er spÀter immer fester. Zu Beginn als kleine EinschrÀnkung wahrgenommen, macht er manchem das Leben zur Hölle.

Dann wehren wir uns: Schmerzmittel, Spritzen, Krankengymnastik, Massagen. Hilft alles – aber nicht fĂŒr lange. Beseitigt kurzzeitig das Symptom – nicht aber die Ursache. Ist bequem und einfach – nicht aber effektiv.

Was tun, wenn der RĂŒcken schmerzt?

RĂŒckenschmerzen entstehen also meist durch Bewegungsmangel und einseitige Körperhaltungen, wie Sitzen mit rundem RĂŒcken am Arbeitsplatz, Stehen mit durchgedrĂŒckten Knien und vorgeschobenen Schultern.

Muskeln verkĂŒmmern, verspannen, verhĂ€rten. Knochen werden weicher, dĂŒnner, instabiler. Bandscheiben trocknen aus, verschleißen, verschieben sich. Schmerzen kommen, gehen, nehmen zu – und bleiben dann stĂ€ndiger Begleiter.

Was also tun? Als regelmĂ€ĂŸiger Leser wissen Sie es wahrscheinlich bereits schon: Bewegen! Bewegen, bewegen, bewegen. Der RĂŒcken ernĂ€hrt sich von der Bewegung. Er lebt dann auf, wenn er was zu tun hat. Geben Sie ihm Nahrung, dann bleibt er gesund.

Bewegung hilft.


Das Programm fĂŒr einen bewegten Alltag ist ein guter Einstieg
. Aber fĂŒr den „Patient RĂŒcken“ braucht es mehr Einsatz. Und zwar WirbelsĂ€ulengymnastik, Krafttraining, Stretching- und MobilisationsĂŒbungen.

Radfahren und spazieren gehen sind fĂŒr unser Kreuz zu wenig. Kraft muss her: Muskeln mĂŒssen aufgebaut werden, Knochen gestĂ€rkt und Bandscheiben ernĂ€hrt. Der RĂŒcken muss belastet und gefordert werden – dann macht er auch keine Zicken.

Das Gute daran: RĂŒckentraining hilft immer, egal, wann man einsteigt. PrĂ€ventiv wĂ€re natĂŒrlich am besten – aber wer ĂŒbt schon bevor der Schmerz eingesetzt hat. Meistens muss erst ein Warnsignal kommen, bevor man was tut.

Dann aber loslegen: Mit Fitnesstraining an GerĂ€ten, Yoga, WirbelsĂ€ulengymnastik, Qi Gong oder Tai Chi und vielem anderen mehr. Es ist fĂŒr jeden Geschmack was dabei. Ob in der Gruppe im vhs-Kurs oder allein beim GerĂ€tetraining im Fitness-Studio.

RegelmĂ€ĂŸiges Training.

Angeleitet durch einen guten Kursleiter oder Trainer ist natĂŒrlich empfehlenswert – vor allem zu Beginn. Dann muss es regelmĂ€ĂŸig stattfinden. Nicht jeden Tag, aber zwei- bis dreimal pro Woche. Es sollte abwechslungsreich sein und auf Steigerung abzielend.

RĂŒckentraining hat natĂŒrlich keinen hohen Fun-Faktor, d. h. der Spaß ist begrenzt. Die Fortschritte sieht und spĂŒrt man aber schnell – wenn die Muskelspannung steigt und die Schmerzen weniger werden. Das gibt Schwung und Motivation.

Aber: Angeleitetes RĂŒckentraining kostet auch was – eine KursgebĂŒhr oder einen Mitgliedsbeitrag. Doch das Geld ist gut angelegt – die Rendite hoch: nĂ€mlich Aussicht auf ein gesundes und belastbares Kreuz.

In der nĂ€chsten Ausgabe im Oktober stellt Ihnen Matthias Petry ein ausgewogenes RĂŒckentraining fĂŒr zu Hause vor – mit einfachen, effektiven Übungen, die auch was bringen. Und mit vielen Tipps und Hinweisen fĂŒr ein gesundes Kreuz.

Mit sportlichen GrĂŒĂŸen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tĂ€tig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesĂŒnder werden.

Petry bewegt Dich: Und der Tag gehört Dir…

Guten Tag!

Hirschberg, 05. August 2010. FĂŒr viele Menschen, fĂŒr viele Familien ist der August der Ferienmonat – endlich ausspannen. Vom Job, von der Schule. „Ist das gut so, ist das gesund?“ fragt unser Kolumnist Matthias Petry. Entspannung ist sicher gut, aber ohne Spannung nichts. Deswegen plĂ€diert Matthias Petry fĂŒr Bewegung. Denn die hĂ€lt uns und unsere Welt eben in… Bewegung.

Von Matthias Petry

Aktiv in den Ferien

August, Sommerferien, Urlaub – die schönste Zeit des Jahres. Jetzt mal richtig lang ausschlafen und tagsĂŒber faulenzen. Das haben wir uns redlich verdient, nachdem wir doch das ganze Jahr schuften. Endlich ich – Zeit fĂŒr mich!

Die FĂŒĂŸe hochlegen und nichts tun – ob zu Hause oder am Urlaubsort – das ist echte Erholung. Am Baggersee, Strand oder Hotelpool liegen, ab und zu die Zehen ins Wasser, dann kurz mal zum Kiosk laufen, dann wieder aufs Handtuch. Super!

Abends auf die eigene Terrasse, dann Fernseher und ab ins Bett. Oder Abendessen im Hotel, dann Animationsprogramm anschauen, dann Fernseher im Hotelzimmer und ab ins Bett. Und das jeden Tag – wie schön!

Urlaub steht fĂŒr abschalten – vom Alltag, unser Körper aber will und braucht Bewegung.

An dieser Stelle muss die Frage erlaubt sein: Ist das gesund? Was hat unser Körper von der freien Zeit? Ignorieren wir seine BedĂŒrfnisse damit im Urlaub nicht genauso, wie wir das im Alltag tun? Wo bleibt da die Bewegung, die wir doch so dringend brauchen?

"Beweg Dich, so wie es Dir gefÀllt", sagt Matthias Petry. Auch im Urlaub, denn unser Körper will bewegt werden. Bild: local4u

Jetzt steht uns endlich freie Zeit zur VerfĂŒgung. Einen Teil davon könnten wir gut fĂŒr Bewegung nutzen. Doch das bleibt meist aus. Wir sind zwar im Urlaub, unseren Körper haben wir aber leider im Alltag zurĂŒckgelassen. Das ist traurig.

FĂŒr unseren Körper macht es keinen Unterschied, ob wir auf dem Balkon im Liegestuhl sitzen oder am Schreibtisch vor unserem BĂŒro-PC, ob wir im Mietauto ĂŒber eine Insel kurven oder im eigenen Auto zur Arbeit. Er wird in allen FĂ€llen zu wenig bewegt.

Machen Sie aktiv Urlaub.

Unser Körper leidet, wenn er nicht gefordert wird. Die RĂŒckenschmerzen sind auch auf Mallorca dieselben, das Übergewicht macht auch auf den Malediven zu schaffen und die Laune ist auch nicht die beste, wenn die Liege am Pool auf Kreta belegt ist.

Da muss ein neues Konzept her – eine neue Strategie, die den Körper im Urlaub mehr einbezieht: Bewegung! Den Urlaub aktiv verbringen – die Zeit hat man dafĂŒr. Und erst die Möglichkeiten – unzĂ€hlige. Man muss sie nur nutzen.

Pool, Meer und Baggersee sind zum Schwimmen da – tun Sie-ÂŽs! Leihen Sie sich ein Fahrrad und kein Auto! Machen Sie ausgiebige SpaziergĂ€nge vor allen Mahlzeiten – am besten barfuß am Strand oder in Wanderschuhen den Berg hinauf.

Was bietet das Animationsprogramm im Hotel? Gut, es muss nicht Wasserball um 13 Uhr in der Mittagshitze sein – auch Minigolf können Sie gegebenenfalls auslassen. Aber vielleicht gibt-ÂŽs ja eine gute Morgengymnastik oder Beachvolleyball in den Abendstunden?

Yoga, Minigolf, Tanzen, Aerobic – ganz egal, nutzen Sie Bewegungsangebote!

Ausprobieren ist angesagt – wenn nicht jetzt, wann dann? Nordic Walking, Aerobic, Yoga – meistens gibt-ÂŽs doch fĂŒr jeden etwas passendes. Und wenn doch nicht, dann wenigstens abends tanzen gehen, wenn die Musik in der Lobby aufspielt.

Sie werden sehen: Bewegung macht Spaß – Sport wertet den Urlaub auf. Es ist ein gutes GefĂŒhl, wenn man vor dem FrĂŒhstĂŒck eine halbe Stunde schwimmen war. Oder beim Abendessen richtig reinhauen kann, weil man am Nachmittag mit dem Rad unterwegs war.

Schwerer heimkommen als ankommen ist in jedem Fall schlecht – dagegen sind Bewegung und Sport ein gutes Mittel. Im Urlaub schmeckt das Essen meist noch besser als zu Hause – genießen lĂ€sst sich das trotzdem: Wenn man aktiv bleibt.

Mit Sport schmecken die Köstlichkeiten noch besser.

NatĂŒrlich ist das leichter gesagt als getan. Mit der Motivation ist das so eine Sache. Wenn das Unterbewusstsein stĂ€ndig Signale sendet wie: „Bleib-ÂŽ sitzen“, „schlaf dich aus“, „kannst auch morgen noch anfangen“, „heute ist doch so schönes Wetter“.

Hören Sie da nicht hin. Fangen Sie sofort an. Absolvieren Sie jeden Tag ein Programm – probieren Sie unterschiedliche AktivitĂ€ten aus. Übertreiben Sie nicht. Powern Sie sich nicht aus – beenden Sie jede AktivitĂ€t mit einem guten GefĂŒhl. Bleiben Sie konsequent.

Belohnen Sie sich – aber erst nach Ihrer Leistung. Setzen Sie sich kleine, realistische Ziele: jeden Tag 50 Meter mehr schwimmen, fĂŒnf Minuten lĂ€nger spazieren oder eine BauchĂŒbung dazu. Dann wird das auch was.

Nach dem Urlaub ist vor dem Urlaub – soweit klar. Trotzdem verpuffen die gesundheitlichen Verbesserungen wieder schnell, wenn man nach vierzehn Tagen Aktivurlaub wieder in den bewegungsarmen Alltagstrott verfĂ€llt.

Sport hilft beim Abschalten.

Zu Hause gilt es, an den Urlaubsleistungen anzuknĂŒpfen. Die Motivation hochzuhalten. Bewegung in den Alltag einzubauen. Wie das gelingen kann, lĂ€sst sich in der Juliausgabe (siehe Link) nachlesen. Bleiben Sie am Ball – jetzt nicht abreißen lassen.

Vielleicht haben Sie auch an einer Sportart, die Sie im Urlaub ausprobiert haben, Gefallen gefunden. Dann sollten Sie schauen, wo Sie diese zu Hause weiterbetreiben können: im Sportverein, im Tennisclub, bei der Volkshochschule oder im Fitness-Studio oder auch gerne, wenn sie die Treppe statt dem Aufzug benutzen, ein wenig mehr laufen.

Bewegen Sie sich. Es lohnt sich ganz sicher 🙂

Ich wĂŒnsche Ihnen einen aktiven Urlaub, wo auch immer Sie diesen verbringen!

Zu Hause gilt es, an den Urlaubsleistungen anzuknĂŒpfen. Die Motivation hochzuhalten. Bewegung in den Alltag einzubauen. Wie das gelingen kann, lĂ€sst sich in der Juliausgabe nachlesen. Bleiben Sie am Ball – jetzt nicht abreißen lassen.

Mit sportlichen GrĂŒĂŸen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tĂ€tig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesĂŒnder werden.

Petry bewegt Dich: Und der Tag gehört Dir…

Guten Tag!

Hirschberg, 01. Juli 2010. Der innere Schweinehund ist verdammt stark – Du auch, sagt Matthias Petry. Deshalb sollte man sofort loslegen – jeder Anfang ist schwer, aber schon nach kurzer Zeit wird die tĂ€gliche Dosis Bewegung immer leichter, immer wichtiger.

Von Matthias Petry

Sie haben Schmerzen im RĂŒcken und im Nacken vom stundenlangen Sitzen? Ein paar Kilo zu viel auf den Rippen? Aber weder Zeit fĂŒr Sport noch Lust darauf?

Eines ist klar: Ohne mehr Bewegung wird sich am Status quo nichts Àndern. Was kann man also tun?

LiegestĂŒtzen kann man ĂŒberall machen - erst ein paar, dann mehr, dann viele. Bild: local4u

Es muss nicht in erster Linie Sport sein. Ob wir das als Sport bezeichnen, wenn wir uns bewegen, ist unserem Körper herzlich egal – Hauptsache er wird bewegt. DafĂŒr ist er nĂ€mlich da – und nur dann bleibt er gesund: Wenn man ihn fordert.

Hauptsache: Bewegung.

Wer keine Lust hat auf Fitnessstudio, Badminton oder Waldlauf, kann trotzdem sich und seinem Körper Gutes tun. Wie? Indem man die Bewegungsmöglichkeiten des Alltags nutzt: Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl, Spaziergang statt Kantine.

Das Beste daran: Diese AktivitĂ€ten kosten keine oder nur sehr wenig Zeit – Zeit haben wir ja alle nicht. Und sie helfen, den beruflichen und privaten Alltag gesĂŒnder zu gestalten. Besser als jede Tablette und jede Massage und jede DiĂ€t.

Man muss nur wollen, anpacken, anfangen – und dann konsequent sein und dabei bleiben. Ausreden und Ausnahmen gelten nicht. Klar, ist Disziplin gefragt – und man muss anfangs ĂŒber seinen Schatten springen. Aber spĂ€ter dann, geht vieles leichter.

Der innere Schweinehund.

NatĂŒrlich ist der innere Schweinehund verdammt stark. Eigentlich wissen wir ja schon lĂ€ngst, dass wir uns mehr bewegen mĂŒssen, aber wir haben dafĂŒr jetzt wirklich keine Zeit, außerdem Kopfschmerzen und das Wetter ist gerade total mies – und ĂŒberhaupt -۩

Da hilft nur eins: Sofort loslegen. Nicht morgen – heute. Feste Termine machen – keine Ausnahmen zulassen. Realistische Ziele setzen. FĂŒr Abwechslung sorgen – verschiedene Bewegungsformen ausprobieren. Und natĂŒrlich sich selbst hin und wieder belohnen.

SpÀter dann, nach ein paar Wochen konsequentem Bewegungshandeln, will man nichts anderes mehr. Man braucht es, man kann nicht mehr ohne, man ist abhÀngig im positiven Sinn. Die tÀgliche Dosis Bewegung ist auf einmal so wichtig, wie essen und trinken.

Dann hat man es geschafft. Dann sollte man mal in seiner Freizeit die eine oder andere sportliche AktivitĂ€t zusĂ€tzlich einplanen. DafĂŒr ist man jetzt bereit – man will mehr leisten, man kann mehr leisten.

Am besten fÀngt man einfach an.

Wie könnte jetzt so ein bewegter Alltag aussehen? Das folgende Beispiel zeigt es. Vieles wird man schon kennen oder fĂŒr profan halten – manches ist vielleicht neu. Ganz egal, es geht nur darum, dass man handelt und die Dinge umsetzt. Viel Spaß dabei!

Morgens

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Zehn Minuten Zeit am Morgen sind gut investiert. Bild: local4u

  • Den Wecker zehn Minuten frĂŒher stellen – sich ausgiebig recken, strecken und lockern, direkt nach dem Aufstehen.
  • Brötchen holen zu Fuß oder mit dem Rad, dabei einen kleinen Umweg einbauen.
  • Das Auto stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder auf der Bus- bzw. Bahnfahrt eine Haltestelle frĂŒher aussteigen und den Rest zur Arbeit laufen.
  • Wenn man nicht aufs Auto verzichten kann: Nicht direkt vor der Firma parken, sondern 500m weiter weg und den Rest zu Fuß gehen.
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Treppen fordern den ganzen Körper - FahrstĂŒhle nur einen Finger, der den Knopf drĂŒckt. Bild: local4u

Im BĂŒro

  • Treppen nutzen, FahrstĂŒhle strikt meiden.
  • BĂŒroarbeitsplatz ergonomisch einrichten lassen.
  • Jede halbe Stunde aufstehen, ein paar Schritte machen, den Nacken lockern, Arme anheben und Schultern kreisen.
  • Jede Möglichkeit zum aufstehen und gehen nutzen, nicht mit dem BĂŒrostuhl zum Aktenregal rollen.
  • Einen Teil der Mittagspause fĂŒr einen ausgiebigen Spaziergang verwenden.

Zu Hause

  • Vor dem Abendessen noch eine Runde um den Block, ĂŒbers Feld, egal wo. Das ist gut und macht den Kopf frei.
  • Mit den Kids Fußball spielen im Garten, statt gleich den Fernseher anzuschalten.
  • Auf die Fernbedienung verzichten, Programme direkt am Fernseher umschalten.
  • Werbepausen nutzen fĂŒr ein paar Schritte zwischendurch.
  • Vor dem Zubettgehen noch ein paar LockerungsĂŒbungen.

Ja, und ab hier sind dann eigene Ideen gefragt – wie gesagt, jede Bewegung zĂ€hlt -۩

Wo lÀsst sich noch Bewegung in den Alltag integrieren? Haben Sie weitere Beispiele? Können Sie die Liste erweitern? Dann mailen Sie Ihren Kommentar. Wir sind gespannt!

Ich wĂŒnsche Ihnen einen sportlichen Tag!

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tĂ€tig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesĂŒnder werden.

Petry bewegt Dich: Jeden ersten Donnerstag im Monat

Guten Tag!

Heddesheim, 30. Juni 2010. Das hirschbergblog begrĂŒĂŸt einen neuen Kolumnisten: Der Sportwissenschaftler Matthias Petry schreibt an jedem ersten Donnerstag im Monat seine Sportkolumne „Petry bewegt Dich“ mit alltagstauglichen Tipps zu Sport, Fitness und Gesundheit.

Von Matthias Petry

Erachtet man die Gesundheit als das höchste Gut des Menschen, so ist ihre Erhaltung, Förderung und Verbesserung ohne sportliche BetÀtigung nahezu undenkbar. Leben braucht Bewegung!

Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und schreibt monatlich ĂŒber Tipps zu Sport, Fitness und Gesundheit. Foto: local4u

Der Mensch ist durch seine anatomischen und genetischen Grundlagen auf Bewegung ausgerichtet – er tickt, was seinen Körper angeht, noch auf Steinzeitniveau.

Die Gesamtheit unserer 25 000 Gene (unser Genom) hat sich seit 40 000 Jahren nicht mehr groß verĂ€ndert. Alle FunktionsablĂ€ufe unseres hochkomplexen Organismus sind nach wie vor ausgerichtet auf die Bedingungen der FrĂŒh-Steinzeit.

Aus 20 Kilometern pro Tag sind 800 Meter geworden.

Die damaligen extremen Witterungsbedingungen und Gefahren waren nur zu bewĂ€ltigen durch jagen, weglaufen, weiterziehen – gut 20 Kilometer legten die Menschen damals tĂ€glich zurĂŒck – heute kommen wir gerade noch auf 800 m.

Auch bei uns Menschen der Moderne sind die lebens- und gesundheitserhaltenden FunktionsablĂ€ufe auf das Überlebensgesetz ausgerichtet: „ErnĂ€hrung durch Bewegung“. Das Sammeln und Jagen beschrĂ€nken wir aber auf den Griff ins Supermarktregal.

Beanspruchen wir unsere Organe, Muskeln oder Knochen regelmĂ€ĂŸig, dann werden diese leistungsfĂ€hig und robust – bleiben wir untĂ€tig, verkĂŒmmern sie. Vor allem unser Gehirn lebt von der Bewegung.

Die BewegungsqualitĂ€t und -quantitĂ€t, die wir zur Gesunderhaltung nötig hĂ€tten, lösen wir in der Regel nicht mehr ein. Auch deshalb, weil Bewegungsmöglichkeiten in der neuzeitlichen technisierten Welt immer mehr zurĂŒckgedrĂ€ngt werden.

Raus aus dem Sitz, rein in die Bewegung.

Computer und Maschinen nehmen uns die körperliche Arbeit ab, FahrstĂŒhle ersetzen Treppen, motorisierte Fahrzeuge ersetzen die eigene Bewegung. Ein Großteil der BundesbĂŒrger verbringt viele Stunden des Tags im Sitzen.

„Vom Bett ins Auto, vor den Computer, dann wieder ins Auto, auf das heimische Sofa vor den Fernseher und dann wieder ab ins Bett“ – ein typischer Tagesablauf bei dem die Gesundheit auf der Strecke bleibt.

Wir beuten unseren Körper ganz selbstverstĂ€ndlich aus und belasten ihn durch eine unnatĂŒrliche Lebensweise. Erst, wenn etwas nicht funktioniert oder etwas schmerzt, erinnern wir uns wieder an ihn.

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Technik, Komfort und Bequemlichkeit lösen einen allgemeinen Bewegungsmangel aus, der wiederum SchÀden am Bewegungsapparat zur Folge hat, der Zivilisationskrankheit Nr. 1.

Hilfe zur Selbsthilfe.

Auch im Zuge leerer Gesundheitskassen muss der Einzelne mehr Eigenverantwortung gegenĂŒber seinem Körper und seiner Gesundheit aufbringen – „Hilfe zur Selbsthilfe“ ist angesagt.

Sport und Bewegung in den Alltag einzubauen ist gar nicht so schwer, wie man vielleicht denkt. Die Sportkolumne gibt Antworten auf Fragen:

  • Was kann man fĂŒr seinen RĂŒcken tun?
  • Wie kann man Bewegung am BĂŒroarbeitsplatz integrieren?
  • Wie bringt man das Herz-Kreislaufsystem gezielt in Schwung?
  • Was kann die ErnĂ€hrung leisten?
  • Wie kann ich mich entspannen?

Die LeserInnen sind gerne aufgerufen, sich mit Fragen oder Hinweisen an Matthias Petry zu wenden – machen Sie mit. Bringen Sie sich ein!

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tĂ€tig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesĂŒnder werden.