Donnerstag, 23. September 2021

Petry bewegt Dich: Rückentraining für zu Hause

Guten Tag!

Hirschberg, 07. Oktober 2010. (red) Der Sportpädagoge Matthias Petry zeigt Ihnen in diesem Artikel sieben Übungen, die Sie zu Hause oder im Büro jederzeit trainieren können, um sich und ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Michael Schmidt, Inhaber der Praxis für Physiotherapie in Ladenburg, stand als Experte Modell, um die Übungen vorzuführen.

Von Matthias Petry

In dieser Ausgabe stelle ich Ihnen ein ausgewogenes Rückentraining für zu Hause vor – mit einfachen, effektiven Übungen, die auch was bringen. Und mit Tipps und Hinweisen, wie man richtig und effektiv übt.

Üben Sie langsam.

Üben Sie langsam. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig – mit der Belastung ausatmen, mit der Entlastung einatmen. Halten Sie niemals die Luft an. Üben Sie regelmäßig: Nicht jeden Tag, aber zwei- bis dreimal pro Woche. Der Zeitaufwand beträgt 15 bis 30 Minuten.

Steigern Sie nach ca. vier Wochen die Anzahl der Übungswiederholungen. Bauen Sie nach ca. drei Monaten neue Übungen in das Programm ein und wechseln Sie die Übungen durch. Das fordert Ihre Muskeln und hilft gegen Eintönigkeit. Wir werden Ihnen natürlich neue Übungen vorstellen.

Ablenkung beim Üben ist erlaubt – am besten legen Sie Musik auf. Ob entspannende Klaviermusik oder aufpushenden Hardrock – alles ist erlaubt. Probieren Sie aus, was Sie am besten motiviert. Sie müssen auch nicht immer alle Übungen in einer Trainingszeit absolvieren und können die Abfolge verändern.

Gemeinsam machts mehr Spaß.

Gut ist auch, wenn Sie mit anderen zusammen üben – mit der Nachbarin, dem Ehemann, mit Ihren Kindern. Geteiltes Leid ist halbes Leid! Gemeinsam üben macht einfach mehr Spaß. Kontrollieren Sie sich gegenseitig, dass Sie die Bewegungen richtig ausführen.

Muskelkater? Der kommt mit Sicherheit – stellen Sie sich darauf ein. Ihre Muskeln brauchen Zeit zur Eingewöhnung. Sie sind erstmal leicht überfordert und reagieren mit Schmerzen. Das geht aber weg – relativ schnell sogar.

Sie benötigen für die Übungen keine Sportkleidung – sie sollte aber so sein, dass „nichts klemmt“. Eine Übungsmatte macht die Übungen angenehmer.

Also: Los gehts!

Übung 1: Diagonalstrecker für Rücken, Gesäß, Schultern
Vierfüßlerstand. Linkes Bein nach hinten und rechten Arm nach vorn strecken. Bein, Rücken und Arm bilden eine Linie parallel zum Boden. Jetzt linkes Knie und rechten Ellbogen zusammenführen, dabei einen runden Rücken machen. Anschließend wieder strecken. Jede Seite zehnmal wiederholen, am Ende 20 Sekunden in der Streckung halten.

Diagonalstrecker für Rücken, Gesäß, Schultern

Übung 2: Beckenheber für unteren Rücken, Beine, Gesäß
Auf den Rücken legen, Füße dicht am Gesäß aufstellen. Nun das Gesäß heben, bis von Schulter bis Knie eine gerade Linie entsteht. Kurz halten, dann langsam absenken. Bevor das Becken den Boden erreicht, das Gesäß wieder heben. Zehnmal wiederholen, dann in der Streckung 15 Sekunden halten.

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Übung 3: Rückenspanner für unteren Rücken und Bauch
Auf den Rücken legen, Füße dicht am Gesäß aufstellen, Arme am Körper. Nun Bauch einziehen, Po anspannen und Lendenwirbelsäule auf den Boden pressen, so dass der ganze Rücken auf dem Boden aufliegt. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung 15 Sekunden halten.

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Übung 4: Bauchspanner für Bauch
Auf den Rücken legen, Füße dicht am Gesäß aufstellen, Arme am Körper. Kopf und Schultern langsam anheben, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren. Hände dabei Richtung Füße führen, die Arme etwas anheben. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 5: Kniebeuge für Beine, Gesäß, unteren Rücken
Aufrecht stehen, Arme nach vorn strecken. In die Knie gehen, am besten so weit, bis Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 6: Schulterheber für Schultern und oberen Rücken
Auf den Bauch legen, Füße sind langgestreckt, Arme liegen gestreckt nach vorn am Boden, Stirn ruht auf einem Handtuch. Nun beide Arme aus den Schultern leicht anheben, dabei den Kopf auf der Unterlage liegen lassen. Zehnmal wiederholen, dann in der Anspannung halten.

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Übung 7: Schulterdehner für Schultern und Rücken
Vierfüßlerstand, Arme weit nach vorn strecken, Hände auf den Boden. Von den Handflächen bis zum Gesäß eine gerade Linie bilden. Dehnung 30 Sekunden halten und dann das Gesäß zurückführen und auf den Unterschenkeln ablegen, Stirn auf den Boden, Arme seitlich an den Körper. Dehnung 30 Sekunden halten. Dreimal wechseln.

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Mit sportlichen Grüßen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tätig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesünder werden.

Archiv: Alle Artikel aus unserer Gesundheitsreihe mit Matthias Petry.

Die Fotos wurden mit freundlicher Unterstütztung gesponsort von: Michael Schmidt, Inhaber der Praxis für Physiotherapie in Ladenburg

Petry bewegt Dich: Das Kreuz mit dem Kreuz

Guten Tag!

Hirschberg, 16. September 2010. Sie habens im Rücken? Aha. Sie denken, der ist überlastet? Meistens stimmt das nicht, sagt unser Kolumnist Matthias Petry. Der Sportpädagoge weiß, dass unsere Rücken oft zu wenig belastet sind und dann dieser Schmerz kommt, wenn man ihn mal doch anstrengt – denn Unterforderung ist Gift für unseren Körper.

Von Matthias Petry

Unser Rücken muss täglich einiges aushalten – harte Stühle, weiche Matratzen, schwere Lasten. Schwere Lasten? Wohl eher selten. Die Zahl der Menschen, die körperlich schwer arbeitet, nimmt stetig ab und im Haushalt läuft alles maschinell.

Nein, was unser Rücken tatsächlich täglich aushalten muss, sind nicht Anstrengung und Belastung, sondern genau das Gegenteil: Unterforderung und Entlastung. Unser Kreuz ist sozusagen von allen Pflichten befreit – es hat das ganze Jahr Urlaub.

Das klingt erstmal nicht schlecht. Entlastung ist immer gut. Gestresst und angespannt sind wir doch schon genug. Da ist es doch schön, wenn wenigstens ein Teil von uns – unser Rücken – entspannt bleiben kann. Ist es nicht!

Unterforderung ist Gift

Unterforderung ist Gift für unseren Körper – Gift für unseren Rücken. Seine Strukturen – Muskeln, Knochen, Sehnen – leben davon, dass sie bewegt und gefordert werden. Haben sie nichts zu tun, verkümmern sie. Sie werden ja sowieso nicht gebraucht.

Irgendwann kommt er: der Schmerz. Anfangs noch weggelächelt, wird er zunehmend penetranter. Zunächst noch weggelockert, sitzt er später immer fester. Zu Beginn als kleine Einschränkung wahrgenommen, macht er manchem das Leben zur Hölle.

Dann wehren wir uns: Schmerzmittel, Spritzen, Krankengymnastik, Massagen. Hilft alles – aber nicht für lange. Beseitigt kurzzeitig das Symptom – nicht aber die Ursache. Ist bequem und einfach – nicht aber effektiv.

Was tun, wenn der Rücken schmerzt?

Rückenschmerzen entstehen also meist durch Bewegungsmangel und einseitige Körperhaltungen, wie Sitzen mit rundem Rücken am Arbeitsplatz, Stehen mit durchgedrückten Knien und vorgeschobenen Schultern.

Muskeln verkümmern, verspannen, verhärten. Knochen werden weicher, dünner, instabiler. Bandscheiben trocknen aus, verschleißen, verschieben sich. Schmerzen kommen, gehen, nehmen zu – und bleiben dann ständiger Begleiter.

Was also tun? Als regelmäßiger Leser wissen Sie es wahrscheinlich bereits schon: Bewegen! Bewegen, bewegen, bewegen. Der Rücken ernährt sich von der Bewegung. Er lebt dann auf, wenn er was zu tun hat. Geben Sie ihm Nahrung, dann bleibt er gesund.

Bewegung hilft.


Das Programm für einen bewegten Alltag ist ein guter Einstieg
. Aber für den „Patient Rücken“ braucht es mehr Einsatz. Und zwar Wirbelsäulengymnastik, Krafttraining, Stretching- und Mobilisationsübungen.

Radfahren und spazieren gehen sind für unser Kreuz zu wenig. Kraft muss her: Muskeln müssen aufgebaut werden, Knochen gestärkt und Bandscheiben ernährt. Der Rücken muss belastet und gefordert werden – dann macht er auch keine Zicken.

Das Gute daran: Rückentraining hilft immer, egal, wann man einsteigt. Präventiv wäre natürlich am besten – aber wer übt schon bevor der Schmerz eingesetzt hat. Meistens muss erst ein Warnsignal kommen, bevor man was tut.

Dann aber loslegen: Mit Fitnesstraining an Geräten, Yoga, Wirbelsäulengymnastik, Qi Gong oder Tai Chi und vielem anderen mehr. Es ist für jeden Geschmack was dabei. Ob in der Gruppe im vhs-Kurs oder allein beim Gerätetraining im Fitness-Studio.

Regelmäßiges Training.

Angeleitet durch einen guten Kursleiter oder Trainer ist natürlich empfehlenswert – vor allem zu Beginn. Dann muss es regelmäßig stattfinden. Nicht jeden Tag, aber zwei- bis dreimal pro Woche. Es sollte abwechslungsreich sein und auf Steigerung abzielend.

Rückentraining hat natürlich keinen hohen Fun-Faktor, d. h. der Spaß ist begrenzt. Die Fortschritte sieht und spürt man aber schnell – wenn die Muskelspannung steigt und die Schmerzen weniger werden. Das gibt Schwung und Motivation.

Aber: Angeleitetes Rückentraining kostet auch was – eine Kursgebühr oder einen Mitgliedsbeitrag. Doch das Geld ist gut angelegt – die Rendite hoch: nämlich Aussicht auf ein gesundes und belastbares Kreuz.

In der nächsten Ausgabe im Oktober stellt Ihnen Matthias Petry ein ausgewogenes Rückentraining für zu Hause vor – mit einfachen, effektiven Übungen, die auch was bringen. Und mit vielen Tipps und Hinweisen für ein gesundes Kreuz.

Mit sportlichen Grüßen
Matthias Petry

Zur Person:
Matthias Petry ist Sportwissenschaftler und als Dozent im Gesundheitsbereich tätig. Matthias Petry gibt Antworten auf Fragen rund um Sport, Fitness und Gesundheit und möchte dazu motivieren, dass Menschen wieder mehr Bewegung in ihren Alltag einbauen und dadurch schrittweise gesünder werden.